Néhány az edzésterveimből. Én nekem az az edzés folyamat jött be ameiknél az edzéstervek 2-3 hetente változtak, egy monoton edzésterv 1 honapon keresztül nem hozott olyan fejlődést mint az azt megelőző honapokban az edzés terv váltogatás. Ezek az edzéstervek tökéletesek az adott időszak elkezdéséhez, természetesen lehet ismétlés számot növelni vagy kombinálni a kissebb gyakorlatokat én is variáltam, a kedvtől függ nameg az eröléttöl
Kezdő edzésterv 1.
_Hétfő
állva nyomás 4x5-10
fekve nyomás 4×5 (+sully emelés piramisban)
ferde padon nyomás 4x5
tárodatás fekve 4x10-15
bicepsz (egykezesekkel, szkottpadon, kombinálva..)
tricepsz (lehuzás alkarral tricepszre, tolockodás[akár sullyal is]
felülés 4xsok!
_Kedd
állva nyomás 4x5-10
mellről nyomás állva 4x5-10 (sullypiramis)
nyakból nyomás állva 4x5-10 (sullypiramis)
tárogatás állva 4x10-15 (karral előre és oldalra)
gugolás (sullypiramis maxon 4x5)
felülés 4xsok!
_Szerda
állva nyomás 4x5-10
csigán lehúzás mellhez 4x10
csigán lehúzás nyakhoz 4x10
csigán lehúzás (szűk fogással) 4x10
csukja (amivel jól esik) 4x10
felülés 4xsok!
_Csütörtök
állva nyomás 4x5-10
fekve nyomás 4×5 (+sully emelés piramisban)
ferde padon nyomás 4x5
tárodatás fekve 4x10-15
bicepsz (egykezesekkel, szkottpadon, kombinálva..)
tricepsz (lehuzás alkarral tricepszre, tolockodás[akár sullyal is]
felülés 4xsok!
_Péntek
állva nyomás 4x5-10
mellről nyomás állva 4x5-10 (sullypiramis)
tárogatás állva 4x10-15 (karral előre és oldalra)
csigán lehúzás nyakhoz 4x10
csukja (amivel jól esik) 4x10
gugolás (sullypiramis maxon 4x5)
felülés 4xsok!
Haladó edzésterv 2.
_Hétfő
állva nyomás 4x5-10
fekve nyomás 4×5 (+sully emelés piramisban)
ferde padon nyomás 4x5
tárodatás fekve 4x10-15
bicepsz (egykezesekkel, szkottpadon, kombinálva..)
tricepsz (lehuzás alkarral tricepszre, tolockodás[akár sullyal is]
felülés 4xsok!
_Kedd
állva nyomás 4x5-10
mellről nyomás állva 4x5-10 (sullypiramis)
nyakból nyomás állva 4x5-10 (sullypiramis)
tárogatás állva 4x10-15 (karral előre és oldalra)
gugolás (sullypiramis maxon 4x5)
felhúzás (széles fogással sullypiramis maxon 4x5)
trözs feszítő (széles fogással sullypiramis maxon 4x5)
felülés 4xsok!
_Szerda
állva nyomás 4x5-10
csigán lehúzás mellhez 4x10
csigán lehúzás nyakhoz 4x10
csigán lehúzás (szűk fogással) 4x10
csukja (amivel jól esik) 4x10
gugolás padra (sullypiramis maxon 4x5)
felülés 4xsok!
_Csütörtök
állva nyomás 4x5-10
fekve nyomás 4×5 (+sully emelés piramisban)
ferde padon nyomás 4x5
tárodatás fekve 4x10-15
bicepsz (egykezesekkel, szkottpadon, kombinálva..)
tricepsz (lehuzás alkarral tricepszre, tolockodás[akár sullyal is]
felülés 4xsok!
_Péntek
állva nyomás 4x5-10
mellről nyomás állva 4x5-10 (sullypiramis)
tárogatás állva 4x10-15 (karral előre és oldalra)
csigán lehúzás nyakhoz 4x10
csukja (amivel jól esik) 4x10
gugolás (sullypiramis maxon 4x5)
felhúzás (széles fogással sullypiramis maxon 4x5)
trözs feszítő (széles fogással sullypiramis maxon 4x5)
felülés 4xsok!
Edzésterv 3. (súlyemelés. szakító, súlylökő, alapvető gyakorlatok)
_Hétfő
nyomás állva 3x5
nyomás nyakból 3x5
állóülés 3x5
szakítás 6x3
felhúzás szélesen 6x3
_Kedd
nyomás állva 3x5
felvétel 6x3
felhúzás 6x3
lökés 6x3
gugolás 6x3
_Csütörtök
nyomás állva 3x5
álló ülés 6x3
szakítás 6x3
szakítás tőkéről 6x3
felhúzás tőkéről 6x3
törzsfeszítő 6x3
_Péntek
nyomás állva 3x5
felvétel földről 6x3
felvétel tőkéről 6x3
lökés állványról 6x3
fehúzás 6x3
kiállás 6x3
gugolás 6x3
_
_
szerda lehet pihenőnap sőtt javasolt... de lehet könnyebb gyakorlatok napja
Fontos! a sullyokat olyan mértékben válogasd hogy a gyakorlatokat biztonságosan el tudd végezni 2-3 hetente maxra lehet menni de csak ovatosan !
